怎样把胸肌炼成方形？

怎样把胸肌练成方形？

在生活当中，在健身房里，在健美杂志上我们会发现有的人胸肌是方的，有的人是圆的，有的人胸下沿像两个对称的对勾，就像一个耐克的商标在照镜子。

拥有**的胸型是令人羡慕的。健身房里也会经常听到有人问胸的中间怎么练，胸的上边怎么练，怎么能把胸肌练成方的。

我们的肌肉形状是由天生的肌腹形状决定的，依靠后期的锻炼只能使肌肉变得更强壮，更饱满，而无法改变它的形状。

也就是说，你胸肌天生的肌腹形状如果不是方的，靠后期的训练也不可能把胸肌塑造成方形。

从健美运动的角度说比赛只看你肌肉的发达程度、线条的清晰度、匀称度和全身肌肉的协调程度，而天生的肌腹形状不影响你的评分标准。也就是说即使你的胸肌是圆的也不会影响到你的成绩。

胸肌的发展过程是由下而上，由外而内。如果你加入健身健美训练的时间不长，胸中缝弱，胸上部瘪这都是非常正常的现象，那些对肌肉形状有雕琢作用的训练动作对你目前的阶段也是无效的。

通过确保质量的训练和时间的推移，你胸肌的中缝自然而然就会变得清晰，胸的上部自然而然就会变得饱满。等你到了这个阶段的时候再去用那些动作进行雕琢吧。

谢邀：

很多男人都想练胸肌，至于形状我觉得还要看你怎么练，如何用力，如果你是两只手用力不均匀的话，也会出现另一个问题，一个大一个小的问题。

先看背吧，让你猜胸肌会如何。

俯卧撑可能各位熟悉的不能再熟悉了，不过我还是再来强化一下自己的小观点吧：

俯卧撑也是最常见最普通的练胸方法之一了，同时这个动作不受时间场地限制，可以说徒手算是不错的选择了，

俯卧撑保持最基本的从肩部到脚踝成一线，双手位置的变化，也是锻炼辅助肌肉的变化，常见是放在胸口两侧，或者是胸口下方，也可以双手在腰部位置，位置你自己选。

组数3-5组，每组数量不需要太多20-30左右就可以，练胸的话动作速度就要慢，已达到深度**各个部位的肌肉，也可以随着时间的增长，逐渐增加负重俯卧撑。

速度快慢是提现力量和爆发力的，想要肌肉有理想的形状速度要放慢一些。

如果你有一堆哑铃，也可以利用哑铃练胸肌。

哑铃展翅，这个动作可以进行3-5组，每次20-30个一组，哑铃重量你自己定，切忌不要一下子定的太高。

哑铃卧推杠铃卧推，这里我要说的是，重量可也轻，但是标准动作才是关键，我看很多人说自己可以推七八十公斤，甚至更多。这个并不是自己力量有多大的。

每次3-5组每次20-30个每组，对于重量力量训练，重要的是标准动作，不是重量，这是基本健身的基本原则，你要知道动作不标准的话，会有多余的发力，这样就达不到理想效果，也有可能练出来的肌肉不协调不理想。

即便你想练胸，我建议你不要天天练，**的办法就是间隔24小时或72小时，这样能够达到更好的锻炼效果，也不会让肌肉练伤，尽量每次练习就力竭，该休息就休息。

每组停顿练习时，可以进行柔韧性运动，放松肌肉的同时，也可以有效塑形。肌肉韧性越好，也不容易受伤。

感谢各位的支持，也感谢各位的关注。

得看基因，如果是圆的，再怎么努力都不可能练方！胸好不好看还是看上胸，中等，外侧这几个位置！下胸圆不圆到没多大关系！你把边沿，中缝练好了等于加大了下沿弧长，缓和了弧度！在把上胸练饱满了！就看起来整个胸非常的饱满！即使你的基因是方胸，上述三个位置不练的话还是很难看的！

很遗憾，如果你的胸肌天生不是方形，那你**不可能练成方形。

**的健身健美市场，是个被谎言、谣言和各种割韭菜言论充斥的市场。我在这个行业近20年来，我无数次的听过**许多健身导师/大神关于『来我们这里学习技术细节可以改变你的肌肉形态』之类的言论（国外也有）。

胸肌的形状不可能改变。比方说胸肌下部中间有个缺口，这个缺口没有**训练可以改善，也没有**人可以做到，包括这个世界上公认肌肉最**的奥林匹亚先生们：卡特和菲尔西斯都是奥林匹亚**，他们也无法填满这个空档。

图1

因为那个下胸中间的所谓三角形，根本就没有胸肌，而是肌腱和结缔组织。根据解剖常识[1]，胸肌有上中下三个头，分别是锁骨头、肋骨头和腹部头[2][3][4]，腹部头的近端起于腹直肌鞘前层[5][6][7][8][9]。

图2

有大量的现有的科学证据证明训练可以让肌肉增大、肌纤维**[10][11][12][13]、肌肉中的肌蛋白增多[14][15][16][17][18]，但是没有**证据证明可以改变肌肉的起止点。

**的外国健美教练查尔斯，他的胸部下方也一直有这个空档，他练了接近40年了。所以理论上说，这个起止点**不变，不管练多久。

图3

图4

这个道理很简单：胸肌腹部的止点位置决定了胸肌的形状，和训练基本上没什么关系。如果胸肌腹部的止点分布呈现一个弧形，那么胸肌形状天生就不好看，练出来的胸肌也就是圆形的，即所谓的『馒头胸』。

图5

比如IFBB PRO小杰瑞米就是这种典型。

图6

难道IFBB PRO不懂练胸？他不知道多角度**、不懂得控制和收缩？too young too simple——**的解释是，这不是人类能办到的，除非上帝他老人家插手。

胸肌的形状取决于胸肌的起止点分布。胸肌有三个头，特别是下面的胸肌腹部头，决定了胸肌形状。如果胸肌腹部的止点比较整齐，接近于一条直线（下图中的蓝线），那么练出来的就可能接近于是『方形的铠甲胸』。

图7

方形还是铠甲，跟训练技术和肌肉大小都没有关系。小杰瑞米并不是因为肌肉练大了才如此，因为有比他肌肉更大的人，胸肌更发达，下胸部的线条也是趋平的：

图8

胸肌腹部头止点的排列线条，决定了我们的胸型，胸肌小了也一样。比如我的某个学生，他肯定没有上面的人练得大，但他的胸型也是铠甲胸，也比杰瑞米好看。

图9

所以，有一种流行的说法『我不想练得很大，只要好看就行了』，这是不现实的。事实上好看不好看不是你决定的，是老天爷。

查尔斯的学员之一，吴龙，就是更大点的铠甲胸。

图10

仔细想下这个道理：查尔斯（馒头胸，下胸缺口大）也是吴龙（铠甲胸，下胸缺口小）的指导老师之一，学生练了几年就能做到，老师自己做不到，这说明什么？

训练只是对遗传潜力的挖掘。如果说**的肌肉水平是银行存款，训练只是取钱的过程而已。不管取钱的过程多么努力、或者是技术多么精妙，都不会改变存款的总数。

**乃至**健身健美界最常见的套路，就是一些天生形体好的人来从事健身教学，用自身形体来说明他的训练技术——然而事实是，**主要取决于遗传，而不是他们独特的训练技术。

通常，从事这个行业的人都有**的骨架，骨架才是决定**的**前提。比如很多女生都追求细腰，觉得瘦了就会细，但腰细在很大程度上也取决于肋骨下部的宽度——下口。

图11

显而易见，如果一个女性的肋骨下口比较宽，则不管她怎么练，不管体脂多低，腰都不会很细；反过来如果下口比较窄，哪怕稍微胖一点，从正面看腰也不会太粗。

我们团队有些女生就是这种骨骼，这和训练毫无关系，她的训练都是我指导的，对于腰细这个特征，她并没有采取特殊的训练措施，她天生就是如此。

图11

目前健身行业的混乱就在于，很多博主，明明是自己天生的遗传条件，非要说成是自己技术高明；这些天生骨骼/肌肉形态比较好的人利用他们的形体优势来忽悠消费者，来割韭菜。

大家经常看到的诸如铠甲胸训练技术、直角肩训练技术等都是如此，人的骨骼和肌肉起止点是无法改变的，不管怎么练，肌肉对训练的**反应是增大（或者分解被缩小）。

这些基础的道理却有许多人不明白，许多人跪拜在大神的形体面前，心甘情愿的献上自己的钱包，为了这种所谓的技术花费几万甚至几十万。

总之，肌肉的起止点是遗传决定的，跟后天训练没有什么关系；当然，如果只是单纯的肌肉形态不好看，并不妨碍你成为一个强壮的人，只是与**的形体成绩无缘，因为**是上帝的恩赐。

参考文献：

1. ^Francesca Solari 1, Bracken Burns 2.Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major.

2. ^Hyung Bo Sim 1, Kun Hwang, Fan Huan, Se Won Hwang, Sang Hyun Kim, In Hyuk Chung, Seung Ho Han.Anatomy and tensile strength of the abdominal head of the pectoralis major muscle in relation to transaxillary breast augmentation.Aesthetic Plast Surg . 2013 Apr;37(2):359-63.

3. ^Dong-Min Kim 1, Anna Jeon, Kyung-Yong Kim, Je-Hun Lee, Deog-Im Kim, Yi-Suk Kim, Seung-Ho Han.Neurovascular distribution within the abdominal head of the pectoralis major muscle: Application to breast and flap surgery.Clin Anat . 2015 May;28(4):520-6.

4. ^Bettina Pretterklieber 1, Susanne Metka 1, Markus Klöppel 1, Michael L Pretterklieber 1.Extramuscular and Intramuscular Course of the Nerve Innervating the Abdominal Part of the Pectoralis Major Muscle: An Anatomical Study with Regard to Transaxillary EndoscoPic Subpectoral Breast Augmentation.st Reconstr Surg . 2022 Mar 1;149(3):410e-416e.

5. ^Rizk NN. A new description of the anterior abdominal wall. Anat Rec. 1976;184:515.

6. ^Rizk NN. A new description of the anterior abdominal wall in man and mammals. J Anat. 1980;131(Pt 3):373–385.

7. ^Williams PL. Gray's Anatomy. 38th ed. Edinburgh: Churchill Livingstone; 1995. pp. 825–829.

8. ^Jing-Li Zhu 1, Xue-Ting Wang 1, Jing Gong 1, Hai-Bin Sun 1, Xiao-Qing Zhao 1, Wei Gao 2.The combination of transversus abdominis plane block and rectus sheath block reduced postoperative pain after splenectomy: a randomized trial.BMC Anesthesiol . 2020 Jan 23;20(1):22.

9. ^James K Hamill 1, Jamie-Lee Rahiri 2, Andrew Liley 1, Andrew G Hill 2.Rectus sheath and transversus abdominis plane blocks in children: a systematic review and meta-analysis of randomized trials.Paediatr Anaesth . 2016 Apr;26(4):363-71.

10. ^K J Cureton 1, M A Collins, D W Hill, F M McElhannon Jr.Muscle hypertrophy in men and women.Med Sci Sports Exerc . 1988 Aug;20(4):338-44.

11. ^B F Hurley 1, R A Redmond, R E Pratley, M S Treuth, M A Rogers, A P Goldberg.Effects of strength training on muscle hypertrophy and muscle cell disruption in older men.Int J Sports Med . 1995 Aug;16(6):378-84.

12. ^H Kanehisa 1, S Ikegawa, T Fukunaga.Comparison of muscle cross-sectional area and strength between untrained women and men.Eur J Appl Physiol Occup Physiol . 1994;68(2):148-54.

13. ^H Kanehisa 1, M Kondo, S Ikegawa, T Fukunaga.Characteristics of body composition and muscle strength in college Sumo wrestlers.Int J Sports Med . 1997 Oct;18(7):510-5.

14. ^Dreyer HC, Fugita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Ra**ussen B (2006) Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle. J Physiol 576:613–624

15. ^Kubica N, Bolster DR, Farrell PA, Kimball SR, JeVerson LS (2005) Resistance exercise increases muscle protein synthesis and translation of eukaryotic initiation factor 2B mRNA in a mammalian target of rapamycin-dependent manner. J Biol Chem 280:7570– 7580.

16. ^Atherton PJ, Babraj J, Smith K, Singh J, Rennie MJ, Wackerhage H (2005) Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKBTSC2-mTOR signaling can explain speciWc adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB J 19:786–788

17. ^Nader GA (2005) Molecular determinants of skeletal muscle mass: getting the AKT together. Int J Biochem Cell Biol 37:1985–1996

18. ^R H Fitts 1, D R Riley, J J Widrick.Functional and structural adaptations of skeletal muscle to microgravity.J Exp Biol . 2001 Sep;204(Pt 18):3201-8.

想要练成方形胸肌，需要进行一系列的训练和锻炼，下面是一些方法：

1.卧推：这是锻炼胸肌的最有效方法之一。通过进行卧推练习，胸肌会变得更加突出和紧实。可以使用哑铃、杠铃或机械设备进行卧推。

2. 宽距俯卧撑：这种俯卧撑的推力更多由胸肌产生，是锻炼胸肌的另一种有效方式。采用宽距姿势，能够更好地**胸肌。

3. 加权倾斜卧推：通过倾斜卧推，能够**到平时难以锻炼到的胸部肌肉。可以使用哑铃或杠铃进行加权倾斜卧推。

4. 交叉夹胸：这是一种非常重要的锻炼，能够使胸肌变得更加宽阔。可以使用机械设备进行交叉夹胸练习。

5. 飞鸟夹胸：这是锻炼胸肌的另一种常见方法。可以使用哑铃或机械设备进行飞鸟夹胸练习。

无论哪种方法，需要注意的是，要掌握良好的姿势和技术，适当增加训练强度和**，坚持长期的训练，才能够让胸肌变得更加**和紧实。同时，合理的饮食和充足的休息也是非常重要的。

去泰国自由行需要准备哪些？

五天时间是有点局促，不知道你在哪个城市，如果有直飞航班的话五天还ok，也只能玩一个城市。建议提前办好签证，**次出国旅行推荐清迈。清迈旅游很成熟，非常适合自由行。再者当地超市7-11可以支付宝，非常非常方便。不用带太多衣服，化妆品，那里超市都可以买到，很方便。办一张可以境外取现的银行卡，省却去银行换外币的麻烦。我办的华夏卡，每天**笔取款免费。可以在国外从有银联标识的ATM机直接取当地货币。祝旅途愉快！

去泰国自由行不必复杂准备。只需要准备一下我给你罗列的物品，保证你玩的轻轻松松不泰囧。

签证

建议提前办理贴签，因为落地签排队久，还要收小费，还容易被抽查携带现金金额。

现金

泰国规定

落地签入境时携带的现金或等值货币，10000泰铢（每人），20000泰铢（每户）

旅游贴签入境时携带的现金或等值外币，20000泰铢（每人），40000泰铢（每户）

落地签被抽查的几率大很多，不足规定的容易被拒绝入境。

护照&证件照备份

为了防备护照钱包遗失所带来的麻烦。**要用手机拍下护照信息栏和身份证信息以做备份。随身携带白底证件照，以备当地大**补办证件的不时之需。

随身wifi或happy card

自由行**要随时保证网络通畅，这样会非常方便。查查地图，查查翻译都非常有用。

可以**携带随身wifi。也可以淘宝购买泰国的

7天不限流量的电话卡——happy卡，也可以入境泰国后在机场购买（因为需要手机发送短信验证等操作，机场的工作人员会代劳）

充电宝

随时保证手机有电很重要。就算身上现金不够，很多商场也支持支付宝了。

旅行必备app

google地图、Google翻译，这两个是出国**用的。大众点评也是比较准确和适用的。携程、agoda、booking这三个订房软件可以实时对比房价。我每次都只预订到达当晚的住宿。万一不满意，随时可以现订酒店换酒店。

牙刷牙膏

泰国部分酒店住宿是不提供牙刷牙膏的（高端酒店会提供）

必备药品

饮食习惯、气候水土不同，会容易突发病症。建议携带肠胃药，解暑药等等。外国人在泰国看病是很贵的。

其他就是带足够的钱，到了当地再买需要的了。

欢迎关注黄老七

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网上办好签证，旅游网买好自由行机票酒店。带1000泰铢（到当地超市打散付小费用），四千人民币（基本用不着，只是过境被抽查的话需要证明）银联卡。至于玩什么那就看你偏好了。看风土人情清迈，沙滩**芭提雅。曼谷我个人觉得没什么去头，大皇宫要么看看。

去泰国大可不必大费周章。签证**办好，随身携带点藿香正气胶囊，以防中暑。从网上查一查**哪家银行跨国ATM取款免手续费，办理一张。到泰国后直接ATM机取钱。不用考虑汇率的问题，当然如果你准备在泰国花几十万人民币，那当我没说。另外在**银行提前换2000猪左右，下飞机后去机场超市随便买点便宜东西，把整钱破为零钱，方便给小费。手机上**要下好谷歌地图，活用地图你会省去很多麻烦。一些生活用品，我个人建议，能不带就别带了，7-11全有。随便买点就行。

虽然泰国可以落地签，但据说机场签证等待时间较长，不如出发前办好，反正很容易。

五天旅行如果跑两个地方，比如曼谷加清迈，不是不可以，就是略有紧张。建议选择一个地方定点旅游。比如，曼谷一地游（市区两三天，再加上近郊的水上市场一日游），清迈一地游（寺院和山谷为主），普吉一地游（海滨度假）。上述三个地方都有直航，来去很方便。

定好目的地，接下来的事儿就很简单了，手机里下载一个离线地图（比如探途），兑换一些货币，再带几件换洗衣服，以及信用卡，就出发吧。

现在想入手数字货币，晚不晚？

数字货币市场是存在时光倒流的但是也有一个限度，比特币从十多块人民币疯长到近15万元的高度，又从15万元一路跌至4万元，它还能回到10元人民币的时代去吗？答案当然是不可能，但是相对于15万元的那个时候现在的价格已经基本上接近于去年11月。

上一段话的意思就是讲投资数字货币需要把握一个市场大趋势，目前的这个大趋势是稳稳熊市至于何处是底没有人知道。这也正是这个投资市场魅力所在，你认为它在5000美元止跌，它有可能直奔4000美元去，所以入手数字货币你的心里得有一个低点。

现在入手数字货币时间并不晚，就连比特币这种存在了九年时间的币王也就是近几年才走入人们的大众视野。而其他的一些主流币种基本上也是16、17年出世的，价格也并不高。只是看你如何选择。

按照题主的意思推荐几个主流币种和一些潜力很大的币种。除了比特币BTC、比特现金BCH、以太坊ETH、莱特币LTC、以太经典ETC等之外，还可以关注EOS、ONT、AE等基础公有链。

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